간헐적단식 방법과 단식중 먹어도 되는음식

우리는 언제부터인가 평생 다이어트를 하며 살아가고 있습니다. 저또한 다이어트를 평생 해가며 적절한 체중을 유지하기 위해서 노력하고 있습니다. 하지만 말은 쉽지만 지키기 어려운건 사실입니다. 그래서 오늘은 제가 이번에 다이어트를 해볼 방법으로 간헐적단식을 선택했습니다. 

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출처 Freepik

간헐적 단식은?

항상 생각하는 문제는 음식을 먹지 않으면 살이 빠질 것 이라고 생각하시는데요 먹는것도 괜찮은데 언제 음식을 먹느냐가 정말 중요합니다. 간헐적 단식을 하면 특정 시간에만 음식을 먹어야합니다. 연구에 따르면 매일 특정 시간 동안 금식하거나 일주일에 이틀에 한 끼만 먹으면 건강에 도움이 될수 있다고 합니다. 전문가들은 50년 전에는 마국에서는 건강한 적정 체중을 유지하기 쉬웠다고 합니다. 그때는 컴퓨터도 없었고 TV는 지금같이 24시간이아니라 오후 11시면 꺼졌습니다. 사람들은 잠자는 시간이 그만큼 늘어났고 때문에 야식또한 줄었습니다. 또한 그때는 많은 사람들이 밖에나가서 일을하고 일반적으로 운동도 많이 했다고 합니다. 우리는 집안에서 TV를 보거나 게임을하거나 컴퓨터를 할때는 항상 먹을걸 먹으면서 하는게 문제였습니다. 여분의 칼로리와 적은 활동은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 질병의 위험이 높아질 수 있음을 의미하는데요 과학적 연구에 따르면 간헐적 단식이 이러한 경향을 줄여구는데 도움이 될수 있다고 합니다.

간헐적 단식 우리 몸의 반응

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 방법들이 있습니다. 그리고 아주 쉽다고 말할수 있습니다. 규칙적인 식사 시간과 단식 시간을 선택하는 것을 기본으로 합니다. 매일 8시간동안 식사를하고 나머지는 금식 할 수 있습니다. 또는 일주일에 하루 또는 이틀간 한끼만 먹기로 선택할 수도 있습니다. 이렇게 간헐적 단식은 여러방법들이 있습니다. 음식을 먹지 않고 몇 시간이 지나면 신체가 설탕 저장고를 소진하고 지방을 태우기 시작한다고 합니다. 이것을 대사 전환 이라고도 합니다.

간헐적 단식은 마지막 식사 동안 섭취한 칼로리를 통해 몸이 연소되고 지방 연소가 시작되는 기간을 연장하여 우리몸에서 지방을 태우는 시간을 오래 동안 지속시켜줍니다.

 

간헐적 단식 방법

간헐적 단식을 시작하기전에 의사와 상담을 해보는게 좋습니다. 또한 시작과 동시에 무리하게 하면 우리몸은 익숙해져있지 않은 식사시간으로 무리가 갈수도 있습니다. 

• 일일 접근법 - 매일 8시간 동안 먹고 16시간 동안 단식을 하는 방법입니다.
• 5:2 접근법- 일주일에 5일 규칙적으로 식사를 하고 나머지 이틀 동안은 500~600칼로리 식사 한끼로 제한하는 방법입니다.

24시간, 36시간, 48시간, 72시간의 금식 기간과 같이 장기간 음식을 섭취하지 않는 것이 반드시 더 좋은 것은 아니며 위험할 수 있습니다. 음식을 먹지 않고 너무 오래 있으면 실제로 기아에 대한 반응으로 몸이 더 많은 지방을 저장하기 시작할 수 있습니다.

연구에 따르면 신체가 간헐적 단식에 익숙해지기까지 2~4주가 걸릴 수 있습니다. 새로운 일과에 익숙해지는 동안 배가 고프거나 괴로움을 느낄 수 있습니다.

 

간헐적 단식 (공복) 중에 먹을 수 있는것

식사를 하지 않는 공복 시간에는 물과 설탕이 들어가 있지 않은 아메리카노 및 차와 같은 것이 허용됩니다. 칼로리가 높은 정크푸드, 튀김 및 간식으로 식사 시간을 간단하게 때운다면 체중이 줄거나 건강해질 가능성은 없어집니다.

간헐적 단식중 식사시간에는 다양한 음식을 먹고 즐길수 있다라는 점이 아주 좋았습니다. 하지만 공복기간이 끝나고 식사시간이라고 하여 너무많은 양의 음식을 먹는다면 간헐적 단식이 실패로 끝나버릴 수 도있습니다. 

간헐적 단식 장점

체중 감량

식사 시간을 제한하면 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어들어 칼로리 부족이 발생하고 체중 감소로 이어집니다. 또한 단식은 지방 연소에 중요한 역할을 하는 호르몬인 노르에피네프린의 생성을 증가시켜줍니다.

 

심장 건강

 

간헐적 단식은 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 염증과 같은 윟ㅁ 요소를 줄여줌으로 심장 건강에 도움을 줍니다 또한 혈압을 낮추어 전반적인 심혈관 건강을 증진할 수 있습니다.

 

당뇨병과 비만

대부분의 이용 가능한 연구에 따르면 간헐적 단식은 사람들이 체중을 줄이고 공복 혈당, 공복 인슐린 및 렙틴 수치를 낮추는 동시에 인슐린 저항성을 줄이고 렙틴 수치를 낮추며 아디포넥틴 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 연구에서는 의사의 감독 하에 간헐적 단식을 실천하는 일부 환자가 인슐린 요법의 필요성을 역전시킬 수 있음을 발견했습니다.

 

결론

모든 사람에게 적합하지 않을 수 있고 신중하게 접근해야 하지만 많은 사람들이 이 식습관으로 성공했습니다. 다른 식이 변화와 마찬가지로 균형 잡힌 영양을 우선시하고 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.