여성들이 꼭 필요한 "철분" 음식에서 섭취하세요

완두콩

안녕하세요 오늘은 여성분들에겐 부족하면 안되는 영양성분인 철분에 관해서 포스팅 하려고합니다. 철분이 부족하면 가장 심각한 건강상의 문제는 빈혈입니다. 빈혈이 생기면 얼굴색이 창백해지며 집중력이 떨어집니다. 철분은 신체에 산소를 운반하고 적혈구 생성과 신진대사를 돕습니다.

철분이란?

철분은 자연에서 가장 흔히 볼 수 있는 금속 중 하나입니다. 이것은 많은 생명체에게 필수적인 영양소인 철을 포함하고 있습니다. 철분은 혈액 내에서 산소를 운반하는 역할을 하는 혈색소의 주요 구성 요소입니다.
철분은 식물이나 동물의 조직 내에서도 중요한 역할을 합니다. 식물에서는 광합성과 호흡에 관여하며, 동물에서는 호흡과 면역 시스템의 기능을 지원합니다.
인체에서는 철분이 적혈구의 주요 구성 성분인 혈색소를 형성하는 데 필요합니다. 철분은 식품을 통해 섭취되며, 소화 과정에서 철분은 흡수되어 혈액으로 이동합니다. 철분은 이산화탄소와 산소를 운반하고, 세포에 산소를 공급하여 에너지 생산을 돕는 역할을 합니다.

철분이 많이 들어있는 음식

여성은 하루 18㎎, 남성은 8㎎ 정도의 철분을 섭취하는 게 이상적입니다. 단, 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 합니다. 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수합니다.

 

귀리 - 귀리 100g으로 2.2㎎에 달하는 철분을 얻을 수 있습니다. 귀리는 심장 건강에도 좋다. 미국심장협회에 따르면 귀리는 섬유질이 풍부해 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

흰쌀 - 흰쌀밥 3분의 1컵에는 3㎎의 철분이 들어있습니다. 콩과 같이 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹으면 한 끼로 하루 철분 요구량을 거의 만족시킬 수 있습니다.

 

두부 - 철분이 가장 높은 편은 아니지만 두부는 채식 위주 식사를 하는 사람에게 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있습니다. 두부 약 170g에는 3㎎ 가량의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 들어있습니다.

 

호박씨 - 호박씨 한 컵에는 3.7㎎에 달하는 철분이 들어있습니다. 그 외에도 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨 또한 풍부합니다.

 

시금치 - 짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소입니다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미입니다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급합니다.

 

말린 살구 - 말린 살구 한 컵에 들어있는 철분 양은 약 3.5㎎입니다. 건강한 간식이 될 수 있습니다.

 

구운 감자 - 껍질째 먹는 큰 구운 감자 하나에는 3㎎이 넘는 철분이 들어있습니다. 또한 하루 비타민C 섭취량의 약 3분의 1을 얻을 수 있습니다. 감자에는 장 건강에 좋은 저항 녹말 또한 풍부해 포만감을 주고 소화에 도움이 됩니다.

 

건포도 - 포도 한 컵에는 3.7㎎의 철분이 들어있습니다. 오트밀과 섞어 아침식사로 먹어도 좋고 간식으로 간단히 먹기에도 좋습니다.

 

캐슈넛 - 견과류는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그 중 캐슈넛는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈넛 4분의 1컵에는 철분 2㎎이 들어있습니다.

 

콩류 - 렌틸콩 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있습니다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋습니다. 또 대두 한 컵에는 8~9mg의 철분이 들어있습니다. 병아리콩 한 컵은 4.6mg, 강남콩 한 컵으로는 3~4mg의 철분을 얻을 수 있습니다.

 

브로콜리 - 브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있습니다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민C의 함량 역시 높습니다.

 

참깨 - 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있습니다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있습니다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕습니다.

 

 

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